일상생활에서 당 줄이는 방법

당뇨는 많은 합병증의 원인이고,
30대 성인들에게도 나타는 질병입니다.
당뇨를 예방하기 위해서는 식습관이 가장 중요합니다.
일상생활에서 당뇨를 예방하는 식습관을 알아보겠습니다.

1. 설탕 사용 자제

단맛을 내기 위해 설탕 대신 채소와 과일를 활용하는 것이 좋습니다.
특히 양파나 양배추는 항산화 성분이 풍부하고 열에 가해지면
단맛이 극대화 되기 때문에 단맛을 내기 좋습니다.
배, 파인애플, 키위 등 과일로 단맛을 낼 수 있지만,
과일은 설탕보다는 아니지만 혈당을 높이기 때문에
과하지 않게 적정량만 사용해야 합니다.

2. 식초, 레몬 먹기

단맛 대신 식초나 레몬을 이용해서 신맛을 내면
음식의 풍미가 살아납니다.
산이 있는 음식은 당지수를 낮추고
위장에서 배출되는 시간을 지연시켜 소화를 늦춰줍니다.
특히, 생선요리에 식초를 넣어주면
당지수도 낮추고 생선 살도 단단해져 더욱 맛있습니다.

3. 조리는 간단히, 식사는 천천히

조리가 복잡하고 오래 걸리는 음식일수록 혈당이 상승 할 수 있습니다.
이는 음식 안에 있는 전분이 젤라틴처럼 변하여
소화 흡수 속도를 높이기 때문입니다.
예시로 밥은 설익은 밥 < 된밥 < 진밥 < 죽 순으로 당지수가 높습니다.
가능한 조리는 간단히 하고 채소와 과일은 생으로 먹는 게 좋습니다.
또한, 식사를 할 때는 천천히 음미하면 본연의 단맛을 느낄 수 있으며,
포만감을 주고, 혈당이 천천히 오르게 해줍니다.

4. 제로 슈거 안심 금물

설탕이 들어가지 않았다고 되어있는
제로 슈거 제품들 섭취를 주의해야 합니다.
설탕대신 단맛을 내는 인공감미료를 넣었을 수도 있습니다.
아스파탐, 수크랄로스 등 인공감미료는
적은 양으로도 설탕보다 단맛을 내지만 인공감미료를 과다 섭취하면
인슐린 저항성에 영향을 미쳐 혈당을 높일 수 있습니다.

5. 당지수 조절하며 먹기

음식을 먹을 때는 당지수를 확인하면 먹어야 하며,
당지수 높은 음식을 먹고 싶을 때는
당지수 낮은 음식과 같이 먹어주는 게 좋습니다.
예를 들어 빵을 먹을 때 토마토나 채소를 같이 먹으면
음식의 균형이 맞출 수 있습니다.
섭취하는 순서도 중요합니다.
채소를 먼저 먹은 뒤 고기나 생선 같은 단백질 음식을 먹고
마지막에 탄수화물을 먹어야 합니다.
이렇게 하면 탄수화물 섭취되는 시간을 늦출 뿐만 아니라
자연스럽게 식사 속도도 늦출 수 있습니다.